Schlaf und Schlafstörungen, Was ist Schlaf, verschiedene Schlafphasen, Schlafstörungen, Ursachen von Schlafstörungen, Tipps für einen besseren Schlaf

Sogenannte Alpha-Wellen des normalen Wachzustandes werden von flachen unregelmäßigen Wellen abgelöst. Körperlich ist diese Phase zu erkennen an einer Augenrollbewegung, einer sich langsam entspannten Muskulatur und vereinzelten Zuckungen.

Werden die Wellen allmählich höher und langsamer (geringe Menge von Delta-Wellen) und treten vereinzelt kurze kräftige Ausbrüche elektrischer Aktivität (Schlafspindeln) auf, zu erkennen anhand von Messungen von Gehirnströmungen, fangen wir an zu schlafen. Sinnesorgane senden zwar weiterhin Signale an das Gehirn, aber werden im Thalamus nicht weitergeleitet. Diese Phase nimmt ca. 50% der gesamten Schlafzeit ein.

Tiefschlaf macht nur ca. 20% des Schlafes aus, doch er ist existenziell. In dieser Phase sind Schlafende nur sehr schwer zu wecken. Sämtliche Organe werden mit Wachstumshormonen durchflutet. Körperzellen teilen und mehren sich, Wunden heilen, neues Blut entsteht im Knochenmark, die Haut erneuert sich, das Immunsystem bildet neue Killerzellen und Antikörper. Dieser Phase schließt sich die REM-Phase an.

An die Tiefschlafphase schließt sich ein Schlafstadium an gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen (Rapid-Eye-Movement), eine hohe Gehirnaktivität mit einher gehender starker Durchblutung dieses Organs und fast vollständig erschlaffter Skelettmuskulatur. In dieser Phase träumen wir (REM-Schlaf). Dieser beschließt einen ca. 80- bis 110-minütigen Schlafzyklus, dem weitere 2 bis 4 solcher Zyklen folgen.

Hier sollte differenzierter unterschieden werden. Welche Art Schlafstörung liegt vor?

So kann jede(r) Betroffene erst einmal das eigene Schlafverhalten genau beobachten und sich folgende Fragen stellen:

• Erlebe ich es als beeinträchtigend, wenn ich zu viel oder zu wenig schlafe?
• Habe ich andere Beeinträchtigungen wie z.B. Angstträume?
• Habe ich bestimmte Symptome, wenn ich im Bett liege?
• Wache ich zu früh am Morgen auf?
• Wie fühle ich mich tagsüber? Bin ich zufrieden mit meiner Tagesform, wenn ja, dann handelt es sich vielleicht gar nicht um eine Schlafstörung. Vielleicht schätze ich ja wie Schlaf sein soll, unangemessen ein.
• Habe ich auch tagsüber Zeiten wie z.B. den kleinen „Mittagsschlaf“ oder das kleine „Nickerchen“ vor dem Fernseher, die ich zu meiner Schlafzeit dazu zählen kann?

Klassische Schlafstörungen lassen sich gut korrigieren, auch ohne Medikamente. Hierbei zählen Menschen, die nicht einschlafen oder nicht durchschlafen können oder viel zu früh erwachen und sich dementsprechend tagsüber kraftlos fühlen.

Es ist völlig normal, nachts, auch nach einem vollständigen Schlafzyklus mehrfach aufzuwachen. Besonders bei Prüfungen, Trennungen oder Stress z.B. am Arbeitsplatz kommt es verstärkt zu Schlafstörungen.

Von einer Insomnie (Schlaflosigkeit) wird gesprochen, wenn mehr als dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten Einschlaf -und Durchschlafprobleme auftreten. 

Dies betrifft oft berufstätige Mütter, die familiär und beruflich stark gefordert  und nicht mehr in der Lage sind, abends abzuschalten und zu entspannen.

Eine Schlafstörung, die Menschen während der Nachtruhe eigentlich nicht richtig wahrnehmen, ist die sogenannte Schlafapnoe. Nächtliche Atemstillstände von 10 Sekunden und deutlich länger und sehr häufig sind nicht selten. Dabei wird das Gehirn nicht zuverlässig mit Sauerstoff versorgt. So kann das Schlafapnoe-Syndrom in schweren Fällen lebensbedrohlich sein.

Betroffene sind sich selbst nicht bewusst, dass sie nachts oft aufwachen. Sie wissen nur, dass sie stark schnarchen, tagsüber sehr müde sind und öfters plötzliche Schlafattacken erleben (Sekundenschlaf am Steuer).

Häufig gehen solche Apnoen mit Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck einher. 

Eine besonders skurril anmutende Schlafstörung mit sehr großem Leid verbunden, ist die sogenannte „Epic dreaming“. Betroffene träumen jede Nacht von anstrengenden kräftezehrenden körperlichen Aktivitäten und erwachen morgens vollkommen erschöpft auf. Hinzu kommen tatsächlich Muskelkater ähnliche Schmerzen.

Schlafwandlung, Albträume, nächtliche Panikzustände, unruhige Beine oder schlafbezogene Essstörungen zählen ebenso zu den Schlafstörungen. 

Häufig sind Schlafstörungen nur Symptom einer Erkrankung oder Folge einer momentanen Belastungssituation.

Viele Menschen greifen dann vorschnell zu Schlafmitteln. Aber dabei bleibt das ursprünglich belastende Problem bestehen.

Zudem muss die Dosis des Schlafmittels ständig erhöht werden, da die gewünschten Effekte nach kurzer Zeit nachlassen. So entsteht eine Abhängigkeit; Schlaflosigkeit, unruhiger Schlaf und die Angst vor der Schlaflosigkeit treten sozusagen als eine Art von Entzugserscheinungen auf.

Schlafstörungen können infolge einer Erkrankung innerer Organe auftreten, oder durch endokrine oder neurologische Erkrankungen.

Häufig gehen auch psychische, insbesondere depressive Erkrankungen mit Schlafstörungen einher.

Alkohol, Drogen, aber auch durchblutungsfördernde Medikamente oder Mittel gegen Bluthochdruck können zu Schlafstörungen führen.

Wird über einen sehr langen Zeitraum Schlaflosigkeit erlebt, entwickeln viele Angst vor der Schlaflosigkeit und den befürchteten Folgen wie z.B. Konzentrationsproblemen und Leistungseinbußen. 

Bei klassischen Schlafstörungen sind Hirnregionen aktiv, die mit unserer biologisch evolutionär entwickelten Flucht- oder Kampf-Bereitschaft in Verbindung stehen. Wenn wir uns vermehrt sorgen, Angst haben und dauerhaft stark gestresst sind, wird neben Adrenalin und Noradrenalin vermehrt Cortisol ausgeschüttet.

Bei chronischem Stress manifestieren sich in Folge u.a. vermehrt starke muskuläre Verspannungen, der Blutdruck erhöht sich. Angst ist immer mit einer hohen Anspannung und einer hohen Aktivierung des Organismus verbunden, und dieses steht einem erholsamen Schlaf entgegen. Diese Art einer Schlafstörung kann aber bei entsprechender Veränderungsbereitschaft erfolgreich mit einer Psychotherapie behandelt werden.

1. Der Schlafplatz sollte bequem, gut durchlüftet und eine Temperatur von etwa 18 Grad haben. Schnarchende Bettpartner*innen haben einen schlechten Einfluss auf die Schlafqualität. Manchmal können Schlafstörungen schon durch getrennte Schlafzimmer behoben werden.
2. Regelmäßige Zu-Bett-Geh-Zeiten mit einem gleichbleibenden Einschlafritual (z.B. warme Milch trinken, kleine Entspannungsübungen) wirken Wunder.
3. Fernsehen, Laptop, Handy sollten aus dem Schlafzimmer rigoros verbannt werden. Diese Geräte sollten möglichst eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden.
4. Auf Kaffee, Alkohol und Nikotin sollte ab dem frühen Nachmittag verzichtet werden. Schwere Mahlzeiten am Abend erschweren ebenfalls den Schlaf.
5. Das Gedankenkarusell: „Was muss ich alles noch machen?“ kann gestoppt werden mit einer To-do-Liste für den nächsten Tag. Schreiben Sie diese zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf einen Zettel und legen sie diesen dann weg.
6. Ein abendlicher Spaziergang fördert das Wohlbefinden, kann Spannungen abbauen und fördert die Einschlafbereitschaft.
7. Bei klassischen Schlafstörungen: möglichst spät ins Bett gehen, früh aufstehen und keinen Tagesschlaf! Erst wenn der homöostatische Schlafdruck stark erhöht ist, also dass bis zu fünf Stunden im Bett vollständig durchgeschlafen werden können, kann die nächtliche Schlafzeit schrittweise um 15 Minuten verlängert werden.