Konzentration als Basis der Achtsamkeit
Die Konzentration hilft dir, den Fokus der Aufmerksamkeit auf ein von dir gewähltes Objekt der Achtsamkeit zu richten. Dabei muss die Konzentration nicht perfekt aufrechterhalten werden !
Beginne mit deiner kleinen Konzentrations-Übung:
Für diese Übung benötigst du eine kleine Stoppuhr und natürlich Ruhe.
Setze dich bequem hin, so dass dein Bauch nicht zu sehr eingeengt wird.
Stelle deine Stoppuhr auf drei Minuten ein. Wenn du öfters und regelmäßig ! übst, dann kannst du natürlich auch den Zeitraum erweitern.
Beobachte zunächst deine Atmung und konzentriere dich auf deine Ein-und Ausatmung. Vielleicht legst du währenddessen deine Hände sanft auf den Bauch.
Wenn deine Stoppuhr dich nach drei Minuten aus der Übung entlässt, dann erinnere dich kurz, wie oft du deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge (Gedanken, Geräusche etc.) gelenkt hast.
Diese Übung kannst du erweitern, indem du im nächsten Zeitraum von drei Minuten deine Ein-und Ausatmung mitzählst.
Nach jeder Ein- und Ausatmung als eine Einheit sage dir am Ende der Ausatmung gedanklich 1.
Wenn du dann bei der 6. Ausatmung angekommen bist, zähle rückwärts !
Also am Ende einer Ausatmung sage gedanklich 6... bis zur Ausatmung 1. Wiederhole so oft diese Übung, bis dich deine Stoppuhr erneut entlässt.
Eine weitere Variante besteht darin, dass beide Daumen bei deiner 1. Einatmung beide Fingerkuppen der Zeigefinger leicht berühren.
Bei der 2. Einatmung berühren deine beiden Daumen die Fingerkuppen der Mittelfinger, dann bei der 3.Einatmung der Ringfinger. Und bei der 4. Einatmung berühren sich Daumen und kleine Finger. Und dann startest du einfach rückwärts und deine Daumen berühren nach der 1. Ausatmung die kleinen Finger usw. bis zur 4. Ausatmung, wenn Daumen und Zeigefinger sich berühren.
Und wieder entlässt dich deine Stoppuhr aus dieser Übung !
Wie war es mit deiner Aufmerksamkeit? Konntest du ein wenig deine Konzentration erhöhen?